كيف تؤثر التمارين الرياضية في تهيئة الجسم الصحي؟

عند الشروع في نظام تمارين رياضية، سواء من أجل اللياقة اليومية أو استعداداً للمنافسة، لا يمكن المبالغة في أهمية التفاعل بين النظام الغذائي والنشاط البدني. يمكن أن يؤثر توقيت الوجبات ومحتواها بشكل كبير على أدائكم وعلى شعوركم أثناء التدريبات. فيما يلي دليل حول كيفية تحسين عاداتك الغذائية لممارسة الرياضة.

اجعلوا البداية وجبة إفطار صحية

بالنسبة لممارسي التمارين الصباحية، يعد تناول وجبة الإفطار قبل ساعة على الأقل من التمرين أمراً بالغ الأهمية. يمكن أن يؤدي دمج الكربوهيدرات إلى تحسين الأداء، مما قد يسمح بجلسات أطول أو أكثر كثافة. ومع ذلك، فإن تخطي هذه الوجبة قد يؤدي إلى الشعور بالخمول أو الدوار. بالنسبة لشاربي القهوة، كوب الصباح جيد تماماً ولكن كونوا حذرين عند تناول أي طعام أو مشروب جديد قبل التمرين لتجنب اضطراب المعدة.

السيطرة على كميات الطعام

إن تناول الطعام بشكل صحيح لا يشمل فقط ما تأكلونه، بل مقدار الطعام المستهلك. يجب تناول الوجبات الكبيرة قبل ٣ إلى ٤ ساعات من ممارسة التمارين، بينما من الأفضل تناول الوجبات الصغيرة أو الوجبات الخفيفة قبل ١ إلى ٣ ساعات من التمرين.

الوجبات الخفيفة المغذية

الوجبات الخفيفة مفيدة قبل وأثناء التمرين مباشرة، خاصة للأنشطة التي تقل مدتها عن ٦٠ دقيقة، وذلك لمنع الجوع وتوفير طاقة إضافية بالضرورة. خيارات مثل العصائر الصحية الطبيعية يمكن هضمها بسهولة وفعالة.

التغذية بعد التمرين

التزود بالغذاء بعد التمرين ضروري لاستعادة العضلات. من الناحية المثالية، يجب تناول مزيج من الكربوهيدرات والبروتين خلال ساعتين بعد التمرين. إذا لم تكن هناك وجبة في الوقت القريب بعد التمرين مباشرةً، فستكفي وجبة خفيفة.

الاهتمام بالترطيب

البقاء رطباً أمر بالغ الأهمية، حيث تقدم الكلية الأمريكية للطب الرياضي إرشادات لمنع الجفاف، حيث تقترح شرب ٢ إلى ٣ أكواب من الماء قبل ساعات قليلة من ممارسة الرياضة، ونصف إلى كوب واحد كل ١٥ إلى ٢٠ دقيقة أثناء النشاط، و٢ إلى ٣ أكواب بعد ذلك لكل رطل من الجسم.

في النهاية، ستختلف تفاصيل مقدار ما تأكلونه وتشربونه بناءً على شدة تمرينكم الرياضي ومدته. ستكون التجربة الشخصية وكيفية تفاعل جسمكم مع الأطعمة المختلفة ومستويات الترطيب هي أفضل دليل لكم لتحسين نظام التمرين.