إليكم خطة فقدان الوزن ٣٠ ٣٠ ٣٠ وفوائدها المحتملة

اكتسبت خطة "٣٠ ٣٠ ٣٠"، التي قدمها في الأصل خبير أسلوب الحياة الأمريكي تيم فيريس، شعبية مؤخراً بين مستخدمي TikTok، الذين يزعم بعضهم أنهم فقدوا ما يصل إلى ٤٥ كيلوجراماً من خلال اتباعها. يشمل هذا النظام وجبة إفطار تحتوي على ٣٠ جراماً من البروتين خلال أول ٣٠ دقيقة من الاستيقاظ، تليها ٣٠ دقيقة من التمارين منخفضة الكثافة. يهدف هذا الهيكل إلى تحسين الروتين الصباحي لبدء عملية التمثيل الغذائي وفقدان الوزن بشكل فعال.

تسلط جمعية الحمية البريطانية الضوء على أهمية عدم تخطي وجبة الإفطار، لأنها قد تؤدي إلى فقدان العناصر الغذائية الأساسية وزيادة تناول الوجبات الخفيفة طوال اليوم. إن اختيار وجبة إفطار غنية بالبروتين يمكن أن يزيد من الشعور بالامتلاء، وبالتالي تقليل السعرات الحرارية الإجمالية وتسهيل فقدان الوزن. تدعم دراسة أجريت عام ٢٠٠٥ هذا الادعاء، حيث أظهرت أن النساء اللاتي زادن نسبة البروتين الغذائي من ١٥% إلى ٣٠% من إجمالي السعرات الحرارية استهلكن ٤٤١ سعرة حرارية أقل يوميًا، مما أدى إلى فقدان الوزن بمقدار ٥ كجم على مدار ١٢ أسبوعاً. يُنصح بتناول الأطعمة مثل البيض المخفوق والعصائر التي تحتوي على مسحوق البروتين والزبادي اليوناني لتلبية متطلبات البروتين بسهولة.

توقيت الإفطار

ومع ذلك، فإن الجانب الزمني لخطة "٣٠ ٣٠ ٣٠"، وتحديداً تناول وجبة الإفطار خلال ٣٠ دقيقة من الاستيقاظ، غير مدعوم بأدلة ملموسة، وفقاً لأخصائية التغذية تارا شميدت. وتشير إلى أنه لا يستطيع الجميع تناول الطعام مبكراً بسبب خطر الغثيان، وقد لا يتناسب هذا الروتين مع الجدول اليومي للجميع.

فائدة التمارين الخفيفة

تتوافق توصية الخطة بممارسة التمارين الخفيفة لمدة ٣٠ دقيقة مع إرشادات الخدمة الصحية الوطنية، التي تدعو إلى ممارسة نشاط معتدل الشدة لمدة ١٥٠ دقيقة على الأقل أسبوعيًا لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية. ويمكن توزيع ذلك يومياً أو توزيعه على مدى أربعة إلى خمسة أيام كل أسبوع، مما يوفر المرونة لاستيعاب أنماط الحياة والمسؤوليات المختلفة.

إن تكييف خطة "٣٠ ٣٠ ٣٠" مع الاحتياجات الفردية والروتينية ليس أمرًا مسموحًا به فحسب، بل يتم تشجيعه، كما اقترحت صحيفة ذا صن. يمكن أن تساعد التعديلات أولئك الذين لديهم وظائف أو أنماط حياة متطلبة على الاستمرار في الاستفادة من المبادئ الأساسية للخطة دون الالتزام الصارم ببنيتها الأصلية.

في حين أن خطة "٣٠ ٣٠ ٣٠" تشجع على اتباع نهج منظم للنظام الغذائي وممارسة الرياضة التي قد تساعد في فقدان الوزن بالنسبة للبعض، فمن المهم مراعاة الاحتياجات الصحية الفردية والتشاور مع مقدم الرعاية الصحية قبل إجراء تغييرات كبيرة على النظام الغذائي أو ممارسة التمارين الرياضية الروتينية.